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La receta de un neurocientífico para un cerebro en la menopausia

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Por Paula Spencer Scott, Avenida siguiente Contribuyente

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Para una cumpleañera que estaba preocupada por lo que los años posteriores a la menopausia le están haciendo pensar, sí, ese sería yo, la oportunidad ese mismo día de hablar con un destacado neurocientífico que estudia a mujeres en la mediana edad y más allá resultó ser una feliz coincidencia. Y una galvanizadora.

«Hay mucho estigma en torno al cerebro y la menopausia de las mujeres», dice Lisa Mosconi, autora del nuevo libro, The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women para maximizar la salud cognitiva y prevenir la enfermedad de Alzheimer. Los cambios más conocidos son desfavorables: niebla mental. Sofocos. Aumento de peso. Problemas cognitivos (razonablemente, dado que dos de cada tres casos de Alzheimer son mujeres).

«Nunca hablamos del cerebro de una mujer como algo para celebrar. Es su mejor activo y, por lo tanto, vale la pena priorizarlo».

¿Qué pasaría si, en cambio, viéramos la menopausia como un punto de inflexión fundamental? Una llamada de atención para mejorar la dirección de las cosas? Propone Mosconi, quien dirige la Iniciativa del Cerebro de las Mujeres en Weill Cornell Medicine en Nueva York.

«Muchas mujeres piensan que se están volviendo locas. Pero no lo están inventando ni se están quejando «, dice ella. “El cerebro está pasando por una transición natural. Necesita apoyo «.

Sus recomendaciones:

Darse cuenta de que, literalmente, está todo en su cabeza

«Toda la atención está en el fin de la fertilidad», dice Mosconi. «Pero muchos síntomas característicos de la menopausia no comienzan en los ovarios; comienzan en el cerebro «.

Tome sofocos y sudores nocturnos. Mosconi dice que el cerebro, en lugar de los órganos reproductivos, controla la temperatura corporal. El olvido proviene de otro cambio neurológico, la disminución de la energía cerebral, que le sucede a las mujeres menopáusicas pero no a los hombres de edades comparables.

Tomar decisiones que «protejan y vigoricen» el cerebro puede ayudar a aliviar los síntomas y los riesgos para la salud que aumentan en la menopausia, dice ella.

Perseguir nuevas actividades intelectuales

La clave: ese «¡ajá!» de descubrir cosas nuevas. “Si te gustan las novelas, intenta desafiar la no ficción. En lugar de una comedia de situación, mira una charla TED o un documental. Si te gusta el ajedrez, más ajedrez no te ayudará tanto como jugar al bridge «, dice Mosconi. «Aprender es para el cerebro lo que el ejercicio es para los músculos».

Reduzca el consumo de alcohol y café, aumente el metabolismo

Después de los 40, tu hígado se ralentiza. Si es necesario, Mosconi preferiría que bebas un vaso ocasional de vino tinto de 5 onzas, y solo dos tazas pequeñas de café o un espresso al día. Como el cerebro tiene un 80% de agua, esa es su bebida recomendada: dos litros por día.

Mantener un metabolismo estable es crítico después de la menopausia, dice Mosconi. Más útil: la dieta mediterránea (también relacionada con síntomas menopáusicos menores y más leves). Ahora son especialmente importantes para el cerebro las vitaminas B y los ácidos grasos omega-3, que se obtienen mejor del pescado y la linaza.

Conoce tus números actuales

«La menopausia es realmente cuando optimizo todo», dice Mosconi. “Si su colesterol es alto, trabaje para bajarlo. Si sus triglicéridos son altos, trabaje para reducirlos «. Trabaja con tu médico. A veces, los medicamentos (por ejemplo, las estatinas) pueden ayudar a acelerar el progreso, agrega Mosconi.

Ejercicio: se trata de consistencia, no de intensidad

Los cambios hormonales y metabólicos hacen que las mujeres posmenopáusicas sean más propensas al aumento de peso. Con esto viene un riesgo elevado de resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares y Alzheimer. Y la menopausia en sí parece aumentar el riesgo de Alzheimer en las mujeres, dice Mosconi.

«Consistente» es, por lo tanto, una palabra que repite a menudo.

Mosconi alienta a empujarse a sí mismo, no en términos de intensidad, sino de consistencia.

“En las mujeres de mediana edad antes de los sesenta y cinco años, la actividad física se asocia con un riesgo treinta por ciento menor de Alzheimer en comparación con las mujeres sedentarias. Si tuviera un medicamento que redujera su riesgo de Alzheimer en un treinta por ciento, sería rico «, dice ella. “Las mujeres de sesenta y cinco a setenta que hacen ejercicio ven una reducción de riesgo del veinte por ciento del ejercicio, un poco menos, pero ¿saben qué? Me lo llevo.»

Mosconi no es fanática del ejercicio de alta intensidad para las mujeres posmenopáusicas que aún no lo hacen. Incluso los clientes habituales de entrenamientos de alta intensidad pueden notar una resistencia reducida y un aumento de peso. Desde los 50 hasta los 70 años, está bien con intensidad baja a moderada de tres a cinco días a la semana (30 a 45 minutos por salida) o para los mayores de 70 sesiones diarias de 15 minutos. Incluye entrenamiento de resistencia para la densidad ósea y muscular. Ideal para principiantes: caminar rápido.

Los esfuerzos para reducir el estrés, como la meditación, promueven la salud del cerebro al tiempo que contrarrestan el insomnio y los sofocos. El ejercicio funcional (yoga, qi gong, Pilates) proporciona calma y un mejor equilibrio.

El pateador, de Mosconi: «Hazlos en conjunto con, no en lugar de, trabajo aeróbico y de resistencia».

En definitiva, no hay un enfoque singular

Las experiencias de menopausia difieren ampliamente, por lo que no espere que coincidan con las estrategias de sus amigos. Incluso el tratamiento hormonal de la menopausia (THM, anteriormente conocido como terapia de reemplazo hormonal o TRH) ya no es un sí o no universal. Mosconi llama a MHT una de las decisiones de atención médica más complejas que enfrentan las mujeres en la actualidad.

La última investigación sugiere que el estrógeno más progestina puede ayudar contra el deterioro cognitivo en algunas mujeres si se inicia dentro de los cinco años posteriores a la menopausia. Pero todavía no se recomienda para ese fin. Tampoco debes tomar hormonas indefinidamente. Y la THM puede aumentar el riesgo de demencia si se comienza después de los 60 años o más de cinco años después de la menopausia.

Recomendación de Mosconi: primero intente intervenciones no hormonales durante tres meses, y solo para el alivio de los síntomas (y no para la prevención del Alzheimer).

No importa qué, persista

Los resultados de sus esfuerzos pueden no parecer inmediatos u obvios, dice Mosconi, pero vendrán. El cambio es efectivo a cualquier edad.

Lo que hace que el reencuadre de la menopausia suene como un regalo de cumpleaños que sigue dando. «Nunca hablamos del cerebro de una mujer como algo para celebrar», dice Mosconi. «Es su mejor activo y, por lo tanto, vale la pena priorizar».

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